Μια αποτελεσματική μέθοδος αύξησης της αντοχής
Οι βασικοί τύποι άσκησης της αντοχής και της ταχύτητας είναι η συνεχόμενη, η διαλειμματική και η επαναληπτική προπόνηση. Προπόνηση αντοχής Τα προγράμματα αντοχής ανάλογα με τα χαρακτηριστικά τους μπορεί να αποσκοπούν στη βελτίωση της σωματικής σύστασης, της γενικής και της ειδικής σε ένα αγώνισμα αντοχής. Η γενική αντοχή αφορά την ικανότητα του ασκούμενου να ανταπεξέρχεται σε ποικίλες στρεσογόνες συνθήκες όπως η άσκηση με διαφορετικές εντάσεις και βελτιώνεται με ποικιλία προγραμμάτων αντοχής.
Η ειδική αντοχή καθορίζεται από την απόδοση σε μια συγκεκριμένη απόσταση και απευθύνεται στους αθλητές.
Σε αυτή δύνεται βαρύτητα στην άσκηση με ρυθμό κοντά στον αγωνιστικό. Για τους απροπόνητους η άσκηση αντοχής αποσκοπεί στη βελτίωση της σωματικής σύστασης και της γενικής αντοχής.
Σύνοψη περιλήψεων για συνέδριο Σπονδυλικής Στήλης
Η ένταση αυτή αντιστοιχεί στο αερόβιο κατώφλι 20 παλμούς περίπου κάτω από το αναερόβιο κατώφλι και επιφέρει σημαντικές βελτιώσεις σε αιματολογικούς, καρδιαγγειακούς, αναπνευστικούς και μεταβολικούς δείκτες. Για τους προπονημένους και τους αθλητές αντοχής η άσκηση αυτής της έντασης προκαλεί πολύ μικρότερες προσαρμογές γενικής αντοχής πχ. Ακόμα όμως και αυτές οι προσαρμογές θεωρούνται πολύ σημαντικές για την προοδευτική επιβάρυνση του οργανισμού και την αποφυγή της υπερπροπόνησης σε ένα πολύ αποδυνάμωση στο καγκουρό έντονο και καθημερινό ρυθμό προπόνησης.
Οι αθλητές μαραθωνίου και υπερμαραθωνίου αφιερώνουν αρκετές ημέρες προπόνησης σε αυτές τις μια αποτελεσματική μέθοδος αύξησης της αντοχής ώστε να έχουν τις απαραίτητες προσαρμογές που χρειάζονται για αγώνες αντοχής μακράς διαρκείας πχ. Οι κύριοι σκοποί της συνεχόμενης άσκησης είναι η βελτίωση της μεταφοράς του οξυγόνου στους ασκούμενους μύες και όργανα, η ελάττωση της κατανάλωσης οξυγόνου και η συντήρηση υδατανθρακών για μεγαλύτερο διάστημα άσκησης.
Πως να εφαρμοσέτε τη μέθοδο περπάτημα - τρέξιμο
Αυτή πραγματοποιείται για μερικά δευτερόλεπτα μέχρι λίγα λεπτά και επαναλαμβάνεται φορές ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου και τους σκοπούς της διαλειμματικής προπόνησης. Το κύριο χαρακτηριστικό της διαλειμματικής άσκησης είναι ότι μεταξύ των περιόδων άσκησης μεσολαβεί διάλειμμα που δεν επιτρέπει την πλήρη ανάληψη συνήθως διάλειμμα 30 δευτ-3 λεπτά. Ανάλογα με τη διάρκεια της άσκησης, του διαλείμματος και τον αριθμό των επαναλήψεων η διαλειμματική άσκηση μπορεί να κινητοποιήσει αερόβιες και αναερόβιες διαδικασίες βελτιώνοντας είτε την ταχύτητα, είτε την γενική και ειδική αντοχή.
Επίσης η έντονη διαλειμματική άσκηση κινητοποιεί μηχανισμούς που επιταχύνουν την επανασύνθεση των ενεργειακών υποστρωμάτων μετά την άσκηση και την απομάκρυνση των καματογόνων μεταβολιτών αυξάνοντας τη συμμετοχή του αερόβιου μεταβολισμού κατά την αποκατάσταση. Η προπόνηση με εντάσεις κοντά στην VVO2max είναι το δυνατότερο ερέθισμα για την βελτίωση της μέγιστης παραγωγής έργου με τη χρήση οξυγόνου καθώς και του χρόνου που μπορεί κάποιος να ασκηθεί σε αυτή την ένταση.
Η βελτίωση της VVO2max με αυτά τα προγράμματα αυξάνει τη γενική αντοχή που είναι απαραίτητη για όλα τα αθλήματα αντοχής και ταχύτητας.
Τα διαλειμματικά σπριντ διάρκειας δευτ. Επιπλέον δεδομένου ότι σε κάθε σπριντ η ένταση είναι μέγιστη, βελτιώνεται σημαντικά η αναερόβια παραγωγή ενέργειας, η ταχύτητα και η αντοχή στα σπριντ.
Ασκήσεις αντίστασης: Γι΄αυτό είναι τόσο αποτελεσματικές για την απώλεια λίπους
Τα διαλειμματικά σπριντ όμως επειδή εξαντλούν τα αποθέματα σε ATP των μυών και αυξάνουν πολύ περισσότερο από τη συνεχόμενη άσκηση τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο απαιτούν πολύ περισσότερο χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων.
Επομένως συνίσταται να μην προπονούμαστε καθημερινά με αυτό τον τύπο άσκησης. Η διαλειμματική άσκηση ενδείκνυται επίσης σε ασθενείς με καρδιαγγειακά ή αναπνευστικά προβλήματα γιατί επιβαρύνει λιγότερο την καρδιά και μια αποτελεσματική μέθοδος αύξησης της αντοχής πνεύμονες και βελτιώνει την αντοχή των ασκούμενων μυών, καθώς και το μεταβολισμό. Δεδομένου ότι δεν υπάρχουν ορθοπεδικά προβλήματα αποτελεί ποιο καλή λύση για την έναρξη ενός προγράμματος αποκατάστασης.
Αν δεν έχεις χρόνο δοκίμασε τη μέθοδο προπόνησης Tri set
Το τρίτο είδος άσκησης, η επαναληπτική μέθοδος, ουσιαστικά διαφέρει από τη διαλειμματική, στο γεγονός ότι επιδιώκουμε το διάλειμμα να εξασφαλίζει όσο το δυνατόν επαρκή ξεκούραση και αναπλήρωση των αποθεμάτων ATP-PCr και απομάκρυνση των καματογόνων ουσιών, πριν την έναρξη κάθε προσπάθειας άσκησης. Επίσης η ένταση της προσπάθειας είναι πάντα μέγιστη. Η μέθοδος αυτή απευθύνεται περισσότερο σε αθλητές αντοχής ή ταχύτητας και όχι τόσο σε άλλους ασκούμενους. Για προγράμματα αντοχής και αντοχής στην ταχύτητα το διάλειμμα μπορεί να είναι πολλά λεπτά συνήθως ο χρόνος κυμαίνεται από λεπτά.
Ένας από τους στόχους της επαναληπτικής άσκησης είναι η ειδική προετοιμασία πάνω στο ρυθμό και στην τακτική σε αγωνίσματα αντοχής και ταχύτητας. Επιλέγεται πάντα πολύ έντονος ρυθμός ίσος ή μεγαλύτερος από αυτόν του αγώνα και εφαρμόζεται κυρίως κατά την αγωνιστική περίοδο στα ατομικά αγωνίσματα.
Η επαναληπτική προπόνηση με σπριντ μέτρα με διάλειμμα λεπτά μέχρι και 30 λεπτά σε σπρίντερ πλεονεκτεί σε σχέση με την διαλειμματική και τη συνεχόμενη προπόνηση στη βελτίωση της μέγιστης ταχύτητας και επιτάχυνσης αλλά μειονεκτεί ως προς την ανάπτυξη της γενικής αντοχής. Ένας συνδυασμός και των τριών τύπων άσκησης διαλειμματικής, συνεχόμενης και επαναληπτικής φαίνεται να αποτελεί την καλύτερη επιλογή για την βελτίωση της γενικής και ειδικής φυσικής κατάστασης σε προπονημένους και αθλητές ενώ οι απροπόνητοι πρέπει αρχικά να ασκούνται κυρίως με τη συνεχόμενη άσκηση και με ήπια ένταση.
Προπόνηση PHAT για μέγιστη καύση λίπους - Ergobiology
Ακολούθησε το fmh. Billat, L. Interval training for performance: a scientific and empirical practice.
- (DOC) Σύνοψη περιλήψεων για συνέδριο Σπονδυλικής Στήλης | Eleni Marselou - autokom-audio.cz
- Τελικά, ίσως να μπορείτε να βελτιώσετε τους χρόνους αγώνα αν επιλέξετε να συμμετάσχετε σε αυτούς.
Special recommendations for middle- and long-distance running. Part II: anaerobic interval training.
Sports medicine Auckland, N.
